Ўзбекистон Миллий университети “Психология” кафедраси томонидан пандемия, карантин даврида стресс ва тушкунлик ҳолатини енгиш бўйича тавсиялар

Ўзбекистон Миллий университети “Психология” кафедраси томонидан пандемия, карантин даврида стресс ва тушкунлик ҳолатини енгиш бўйича тавсиялар

  XXI асрда ҳаёт жадаллашгани сари инсонлар ўртасидаги ўзаро муносабатлар ҳам кескинлашмоқда. Бунинг натижасида бизга доимий ҳамроҳ бўлишга улгурган стресс нафақат жисмоний, балки руҳий жиҳатдан ҳам саломатлигимизга хавф солаётир. Ҳозирги кунда кўплаб касалликларнинг сабабчиси асаб тизими эканлиги сир эмас. Турли салбий кечинмалар ва аутоиммун касалликлар ривожланиши орасидаги боғлиқлик Association of Stress-Related Disorders With Subsequent Autoimmune Disease шиори остида ўтказилган текширувда исботланган.

Стокгольмнинг Исландия Университети ва Каролина институти олимлари 30 йил мобайнида Швециянинг минглаб аҳолисини саломатлиги ҳолати ва ҳаёт тарзини ўрганиб чиқишди. Улардан тахминан 100 мингта инсонларда стресс билан боғлиқ қуйидаги бузилишлар расман тасдиқланди: 

 •    Ўткир стресс реакциялари;

•    Келиб чиқиши турлича бўлган психологик шок;

•    Мослашув (адаптация) ни бузилиши;

•    Посттравматик психик бузилишлар.

Ушбу гуруҳ охирги 30 йил давомида жиддий стрессга учрамаган инсонлар гуруҳи билан таққосланганда натижа анчагина нохуш бўлиб чиқди. Кучли ва узоқ давом этувчи ўткир стрессни бошдан кечирган инсонларда аутоиммун касалликлар 30-40% ҳолларда кўп ривожланганлиги аниқланди.

Юқоридаги фикрларга қўшимча равишда айтиш мумкинки, бугунги кунда дунё миқёсида тарқалган пандемия, узоқ давом этаётган карантин, иш ва ўқиш режимининг ўзгариши, ноодатий кун тарзи, иш жойи ёки даромад манбайининг йўқотилиши оқибатидаги молиявий қийинчиликлар, номаълум касаллик олдидаги қўрқув кишиларда стресс ва тушкунлик кайфиятини келтириб чиқараётгани ОАВ томонидан тинимсиз ёритилмоқда. Баъзилар дастлаб уйда бўлишдан хурсанд бўлишлари мумкин, аммо вақт ўтиши билан уларнинг кундалик тартиби бузилиши, дўстларидан узилиб қолиш ва бошқа мажбурий чекловларга дуч келиши уларда стрессни оширади.  Бу эса ҳозирги кунда шифокор ва психологлар таъкидлаётганидек, коронавирусдан ҳимояланиш учун муҳим бўлган иммунитет мустаҳкамлигини жиддий хавф остида қолдиради.

Хўш, ҳозирги кунда кўпчилик тилга олаётган, ОАВда кўп гапирилаётган стресс ҳақида нималарни биламиз?

Стресс инглиз тилида «stress» — босим, кучланиш, танглик деган маъноларни англатади. Бу -одамларда кучли таассуротлар натижасида содир бўладиган ўта ҳаяжонланиш, асабийлик ҳолати, организмда ҳар хил таъсирларга нисбатан ривожланадиган махсус нейрогормонал реакция. Стресслар нафақат хавфли, балки организм учун фойдали ҳам бўлиши мумкин, бу ҳолат организм имкониятларини ишга солади, салбий таъсирларга чидамлилигини оширади. Зарарли стресслар организм курашувчанлигини пасайтиради, кўпгина касалликларнинг кечишини оғирлаштиради. Сурункали стресс хавфли касалликларга сабаб бўлиши мумкин.

Аввало, узоқ давом этувчи стресс иммунитетни ўлдиради. Олимларнинг таъкидлашича, шифокорларга мурожаат қилаётган беморларнинг 10 тадан 9 нафаридаги хасталиклар қандайдир маънода стресс билан боғлиқ эканлиги аён бўлмоқда. Агар инсон асабийлашса, вахимага учраса организмда артериал қон босими ошади, юрак фаолияти тезлашади, танада суюқлик тўпланиши кузатилади. Шу билан бирга қонда қанд миқдори кўпайиб, қон қуюлади. Кўп инсонлар, айниқса, идора ходимлари доимий бош оғриқларидан шикоят қилиб, бу оғриқларни дорилар билан босишга одатланишган. Бу эса фақат аломатларни йўқ қилади, муаммони эмас!

Инсоннинг стрессга учраганингизни қуйидаги аломатлар намойиш этади:

- тинимсиз CОВИД-19 ҳақида янги маълумот қидириш, бошқа мавзуларда диққатни жамлашда қийинчиликаларга олиб келади;

- диққатни жамлаш ёки ҳар қандай қарор қабул қилиш қобилиятининг сусайиши;

- ўзини асабий, жаҳлдор ёки хавотирли ҳис қилиш;

- овқатланиш ёки ухлаш режимининг бузилиши. 

Албатта, юқоридагиларни ўқиб шу белгилар намоён бўлаётган инсонлар яна ҳам кучли тушкунликка тушиб қолишлари мумкин. Унутиш керак эмаски, миллионлаб одамлар бугунги кунда ўзларини худди сиз каби ҳис қилмоқдалар ва бу уларни аксинча кучли бўлишга ундаяпти. 

Оммавий ахборот воситаларида стрессдан қутилишнинг турли усул ва воситалари кўплаб ёритилмоқда, ушбу мақоламизда эса стресс ҳолатини енгиллаштиришга қаратилган баъзи медитатив машқларни келтириб ўтишни лозим топдик.

Медитатив нафас (Нафас техникаси)

Мақсад: тўлақонли бўшашиш, нафас жараёнини бир маромга келтириш, ички барқарорлик.

Бажариш вақти: 3-5 дақиқа

Бажариш тартиби: Қулай жойлашиб олинг, диққатингизни нафас олишга қаратинг. Танангизни бўшаштиринг. Нафас олишни табиий усулини ўзгартирманг, бироқ уни назорат қилинг. Ўзингизга “мен нафас олишимни ҳис қилаяпман..., мен нафас чиқаришимни ҳис қилаяпман”, деб айтинг.

Изоҳ: оддий эканлигига қарамай, ушбу машқ жуда самаралидир. Фақат уни тўғри қўллай олиш зарур.

Кучли энергия

Мақсад: қисқа муддатли энергия қуввати ва уни тўғри қўллай билиш кўникмасини шакллантириш.

Бажариш вақти: 3 дақиқа

Бажариш тартиби: Тунги ёрқин осмонни тассаввур қилинг. Ўзингиз учун энг ярақлаган юлдузни танланг. Мана энди... уни ютиб юборинг..., у сизни ичингизда ёрилиб, бутун танангизни ижобий энергия билан тўлдирди. Энергия организмнинг барча ҳужайраларига кириб бориб, касал ҳужайраларни ўлдиради ва сизни нимадир қилиш, ниманидир тўғирлаш ёки ўзгартиришга ундайди. Дадилроқ бўлинг.

Изоҳ: медитацияда қўлланиладиган жуда самарали машқлардан бири.

Бундан ташқари стресснинг олдини олиш учун йога машқлари ҳам жуда фойдалидир. Жисмоний фаоллик чиндан ҳам асаб тизимини бўшаштириб, иммунитет фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Яна тоза ҳавода сайр қилиш, одам ўзи севган машғулоти, масалан, китоб ўқиш, теннис, шахмат ўйнаш, гулларни ёки уй жониворларини парваришлаш, тўқиш, томорқада ишлаш ва шунга ўхшаш мияни чалғитувчи ишлар билан шуғулланиш - булар тинчлантирувчи таблеткалардан фойдалироқдир. Мусиқатерапия ҳақида ҳам унутмаслик зарур - ёқимли мусиқа кайфиятимизга мўъжизакор кўтаринкилик бағишлайди.

Асосий кўрсаткичлар
1182 Professor-o‘qituvchilar soni
15275 Jami talabalar soni
3500000 ARM fondi
56 Yo‘nalish bakalavr
91 Mutaхassislik magistratura